你向往美国队长的健美身材吗?自己土法炼钢锻炼，担心会受伤又没有效果，不妨把这样的难题交给专业健身教练，量身打造专属你的瘦身计划。担任健身教练已11年，曾任韩国有氧体操国家代表队的安振必，以过来人经验分享每天花11分钟，进行轻肌力健身，成功瘦身39公斤不复胖的魔力。
8组健美身材动作
只要每天挪出11分钟，即使在1坪大的空间，也能运动，因为是徒手运动，不必赶去健身中心。徒手训练与一般重量训练不太一样，反而能更加运动到全身，因为要配合所有身体的重心，调整运动的强度和难易度，这样运动效率会提升。
想拥有美国队长健美身材的瘦弱男，推荐做手肘撑地、波比操、伏地挺身、仰卧卷腹、弓步伸展、深蹲、平躺抬腿、压肩伏地挺身等8组动作。
动作名称：手肘撑地
适合类型：想拥有美国队长身材的瘦弱男。
动作步骤：
1.肩膀与手肘和地面呈垂直，用手肘接触地板呈趴姿。在此状态，手肘下方的肌肉在地板上支撑，两拳头向内缩，呈三角形。
2.将膝盖抬起，直至肩膀和屁股、后脚跟成一直线。在这姿势下，屁股和腹部都要出力支撑。
3.慢慢地向下，直到膝盖和骨盆、下腹部再次碰触到地板。最后反复执行所需的次数。
【教练提醒】：
倘若屁股和腹部没出力，会导致腰部产生疼痛。
动作名称：平躺抬腿
这个运动对强化腹部和核心肌群有很大的效果，因为是借由腰椎和骨骼肌的力量抬起下半身，所以对强化下腹部的效果非常卓越。
适合类型：
想拥有美国队长身材的瘦弱男、上半身发达型、隐性肌肉型。
动作步骤：
躺在地板上，眼睛看向天花板，双手向上伸，此时会使胸肌上移，腹肌要尽量放松。
2.腹部用力，双脚举起呈45度，这时不可以让腰椎离开地面。
3.将双脚抬起至与地面呈直角，膝盖要微弯，髂腰肌(腰和大腿连接的大肌肉)才不会受力。膝盖的角度一定要固定。
4.腹部施力的同时，慢慢地把双脚放下来。腹部和核心肌群要不断保持用力，且不可让腰椎离开地面。
5.慢慢地回到最初的姿势，并反复执行所规定的次数。
【教练提醒】：要是膝盖的角度没固定好，那使用的力量就不是腹肌，而是髂腰肌，瘦身效果可是会大打折扣喔!另外，不可让腰椎离开地面，否则会产生疼痛感，一定要注意。
