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巧吃玉米有助于减重?叶黄素与玉米黄素可保护黄斑部

作者:伟忠 来源:太极拳 发布时间:2017-09-11 10:20:13 【字体:

近来,在日本的贩卖机投币,可以吃到冰冰的玉米浓汤,其实,国人仍然习惯热热的喝玉米浓汤,营养师提醒,无论是吃冰的、热的玉米浓汤,都不能过量,因为玉米是属于淀粉而非蔬菜;聪明吃玉米,以玉米代换部分主食,在控制热量的同时,也能达到营养均衡的目的,还有可以摄取到能保护黄斑部的叶黄素与玉米黄素,使3C族远离黄斑部病变的风险;以及含有丰富的膳食纤维,避免排便卡卡。

巧吃玉米有什么好处

巧吃玉米有助于减重?叶黄素与玉米黄素可保护黄斑部

1.可保护黄斑部

每天滑手机、打电脑,用眼过度的3C族,加上紫外线的照射,过度的光线都是黄斑部的杀手,因此,对黄斑部的保护不可少。而在黄斑部聚集最高剂量的黄斑色素(即叶黄素与玉米黄素),正是眼睛防止光线造成伤害的最重要成分。

叶黄素(lutein)与玉米黄素(zeaxanthin)都是类胡萝卜素的一员,结构上长得跟 beta-胡萝卜素很像,在所有的类胡萝卜素里面只有这两个种能出现在黄斑部上。其主要的作用是抗氧化还有吸收蓝光的能量,降低对感光细胞的损害。而蔬菜与水果中含有的类胡萝卜素里叶黄素与玉米黄素含量排名,除了蛋名列第一之外,紧接着即是玉米、奇异果。

2.玉米中的膳食纤维含量高

玉米除了含有丰富的叶黄素、玉米黄素能降低黄斑病变发作风险之外,还包含丰富的膳食纤维。依据国民营养调查发现,膳食纤维摄取量分别仅有建议值的50%,明显严重不足,而玉米中的膳食纤维含量高(每10g含有0.5g膳食纤维),是白米的10倍。另外,玉米也含有其他多种营养素,例如有丰富的钾,能借由促进血管弹性来阻止血压升高,并帮助身体摆脱过多钠的影响,以及避免骨质流失帮助骨质强韧。

3.含抗性淀粉有助减重

虽然玉米营养丰富,但是,玉米属于主食类淀粉食物,每100公克(黄)玉米即有111大卡的热量,相当于半碗白饭的热量, 摄取不宜过量。玉米是很好的全谷根茎类来源,如果喜欢吃玉米,可减少白米饭、白面条等淀粉食物的摄取,注意均衡一下;其实,玉米含抗性淀粉,不容易被消化,只要聪明吃勿过量,有助减重。

一般人喜欢吃玉米浓汤,由于主要组成为玉米,建议可取代部分主食类,就不怕淀粉摄取过量的问题,并避免加入过多的油脂及鲜奶油,多使用天然蔬菜食材,可增强营养密度。建议摄取一份玉米浓汤的热量,最好不超过60大卡。用玉米代换部分主食进行饮食介入,在控制热量的同时,也能达到营养均衡目的。

海鲜鸡胸暖沙拉

巧吃玉米有助于减重?叶黄素与玉米黄素可保护黄斑部

以下推荐一道使用玉米烹调的海鲜鸡胸暖沙拉,提供大家在家DIY,透过低脂组合鸡胸肉与秋葵,能吃出蛋白质及膳食纤维。

材料:

鸡胸肉 200公克、虾仁 150公克、生菜叶 200公克、玉米笋 3根、秋葵 3根、小番茄 10颗。

调味料:

水 120㏄、海鲜总汇浓汤 1/2包。

做法:

1.鸡胸肉撒少许盐及黑胡椒粒,醃渍2分钟。

2.虾仁、玉米笋及秋葵烫熟后放凉。热平底锅倒入少许油,放入鸡胸肉以小火煎约8分钟,至两面微焦后取出切片备用。

3.将生菜叶、紫洋葱、小番茄排至沙拉碗中,铺上虾仁、玉米笋、秋葵及鸡胸肉。

4.汤锅中放入水与海鲜总汇浓汤拌匀煮滚后,淋至作法3的沙拉上即可。

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