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什么是核心力量?核心力量训练方法

作者:兴银 来源:太极拳 发布时间:2017-09-07 09:05:01 【字体:

许多人去健身房训练都是各种器械一起上,往往都会忽视了核心力量训练的重要性,核心力量是指肩关节以下、髋关节以上区域内几十块肌肉群的力量,可以通过人体的稳定性、传导力量等等来体现核心力量的能力,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定都是比较强的,那么我们应该怎么训练呢?

什么是核心力量

什么是核心力量?核心力量训练方法

所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心力量的重要性

什么是核心力量?核心力量训练方法

核心区力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。具体有五点作用。

1、稳定脊柱,骨盆,保持正确的身体姿态。

2、提高身体的控制力和平衡性

3、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

4、提高肢体协调工作效率,降低能量消耗

5、预防运动中的损伤

核心力量训练方法

什么是核心力量?核心力量训练方法

1、站立提膝

相关:平衡能力以及腿部力量

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2、侧卧剪刀腿

相关:臀部肌肉,腹斜肌

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3、俄罗斯回转

相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4、侧卧提臀

相关:腹斜肌,肋间肌

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

什么是核心力量?核心力量训练方法

5、卷腹

相关:腹肌,尤其是上腹肌

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!

6、仰卧提腿

相关:臀部肌群,下腹肌

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

7、仰卧摆动提腿

相关:下腹肌,臀部肌群

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置。

8、仰卧分腿

相关:下腹肌,臀部肌群

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。

什么是核心力量?核心力量训练方法

9、仰卧单车

相关:全身,难度较大

仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。

10、十字交叉

相关:腹肌,肋间肌

仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

11、陆地游泳

相关:大腿肌群,下背部

俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。

12、超人起飞

相关:大腿肌群,下背部

俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,可以同时锻炼上背部,难度加大。

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