专长减重的专家上遍各大节目和报章杂志，帮助超过2000人找回健康和匀称体态，其中不乏明星和大老板，最近她也在脸书开直播教民众怎么聪明减重。她分享，减重没有特效药，不外乎控制饮食和运动，但两者怎么搭配就成了关键，方法错误可能会让体重停滞或越减越重。
男生减重和女生不太一样，专家一语道破。男生初期通常靠着意志力大量运动，但饮食不太忌口，结果消耗的热量远不及摄取的大卡;女生则是吃很少，挨饿还导致脾气差，有时周末吃顿好料犒赏自己，平日的努力又前功尽弃。
男性减重误区
大量运动，饮食不忌口
一对夫妻上门求诊，40多岁的先生亮出健检报告，几乎都是红字，有三高问题，BMI约28~29，体脂肪26%，已达过重、轻度肥胖。虽然自觉该减重，但他纳闷地说，明明有在运动了，连晚餐都没吃，工作因为太忙碌也吃很少，只有假日吃比较好，怎么还是瘦不下来?
仔细询问他吃了什么，原来早餐又是汉堡、又是萝卜糕加蛋，再来杯豆浆;中午虽然外带鸡腿或排骨便当，但太太在旁吐槽，还不是油炸排骨!倒是晚上就挨饿，拚命运动，顶多偷吃水果;就这样折腾了半年，只减了1公斤左右，陷入停滞，三高问题依旧缠着他。
错误1：早餐吃两个皇帝?也太多了吧!
不少人有个观念，早餐要吃得跟皇帝一样，但是吃了两个皇帝也太多了吧!台安医院营养师刘怡里说，这位减重者认为，早餐要吃得很好、很饱，就算油也没关系，因为晚上已经没吃什么了，很痛苦。
然而，人体一天总热量主要来自碳水化合物、油脂和蛋白质，比例分别约55%、30%和15%，这位减重者的油脂显然已经超过建议的30%，因此尽管总热量没有爆表，体脂肪依旧过高。
错误2：运动害我容易饿?是选错食物了!
这位男士以为时时有饥饿感是因为运动所致，实际上是因为他选错食物。像是早餐几乎没有膳食纤维和好的碳水化合物，只有汉堡肉的油脂和香气让他短暂饱足，但1、2个小时后，饥饿感很快又来袭。
于是专家帮他重新设计菜单，早餐改吃全麦馒头+蛋或蛋饼+无糖豆浆;中餐白米饭换成胚芽米、五谷饭或糙米饭，还有挑选优质蛋白质，太太再另外替他备份水果当点心;下班运动前则可以吃1份碳水化合物，像是1碗水果、1瓶燕麦或1条小地瓜，运动后半小时到1小时内再吃晚餐。
经过饮食调整加上增加运动量，短短不到2个月他就瘦了5公斤多，体脂肪铲去近3%，腰围更减少2吋多，原本的裤头太松垮，得买条新裤子，血液中的三酸甘油脂也从将近200 mg/dl降为150 mg/dl以下，找回了健康。
男性减重4种正确方法
正确1：前3个月饮食为主，运动为辅
专家说，按照这位先生的作法，男生刚开始通常能瘦1~2公斤，但很快就陷入停滞。因为如果只运动却不忌口，餐餐大鱼大肉，即使含有蛋白质，还是会伴随许多油脂;而且运动量没有增加，都会让体重和体脂肪下降变慢。
所以男性减重前要先测量体脂肪、腰围、体重，1个月后观察这3个数据有没有降下来，通常没有饮食控制情况下，体脂肪会降1%左右，腰围不到1吋，体重则约降2公斤。
因此减重刚开始应该饮食抓紧一点，减少油脂并戒糖，再透过运动，花一点时间让肌肉量增加，有助加速热量代谢和脂肪燃烧，1个月平均就可以减去1-2%的体脂肪，即使偶尔吃大餐也不会复胖太快。而改变饮食习惯通常需要3个月，所以建立良好习惯也要3个月，专家解释。
正确2：黄金组合─餐餐有好的淀粉、蛋白质、蔬菜
专家也有一套减重黄金组合，就是餐餐都有淀粉、蛋白质和蔬菜，份量则视个人体重和运动量调整。她强调，减重最重要是让血糖稳定，避免胰岛素分泌过多，脂肪合成速度太快。
男生在指导饮食份数上，他们不像女生会认真去计算，所以会先教他辨认，像是判断食物是否有好的淀粉、蛋白质、蔬菜、油脂。专家说明，好的淀粉可以咀嚼很久，例如地瓜、燕麦或全麦馒头等粗食，最好带有膳食纤维;五谷饭、胚芽米或糙米饭还能增加饱足感。
优质蛋白质像是卤蛋或豆类制品，肉类则例如卤鸡腿、非油炸鱼排、白斩鸡或小卷等海鲜类，半荤素如豆干炒芹菜、肉丝炒蔬菜或番茄炒蛋也是不错选择。男性摄取两份蛋白质时，建议其中一份挑选豆类制品，但不要油炸。另外，蔬菜可以1份凉拌、1份油炒，才能摄取到油脂。
正确3：运动前─补充碳水化合物
初期运动可以采一周3次，有氧运动搭配重量训练。建议超过1小时的有氧运动，运动前可以补充1份碳水化合物，例如1碗水果或1片吐司，但如果运动量不到1个小时或大约只有半小时，事前就不需额外补充碳水化合物。
正确4：运动后─摄取3:1的碳水化合物和蛋白质
运动后半小时到1小时内，再以3:1的比例补充碳水化合物和蛋白质。8分满的饭、1个馒头、3片土司、165克的地瓜(控制约200克以下)或9平匙的燕麦等，都算是3份的碳水化合物;1杯240cc的无糖豆浆或低脂牛奶、1颗水煮蛋或茶叶蛋、2片豆干、1碗毛豆等，都算是1份蛋白质。
等到3个月后饮食习惯养成，必须增加运动量，因为即使达到正常体重了，也会有其他状况吃较多，需要运动维持;体重改变后，饮食也要重新设计。
女性减重误区
周间挨饿 周末暴吃
女生减重犯的最大错误则是吃很少而且不固定，专家直言。女生往往早餐准时吃，而且吃得很健康，午餐就把前一晚吃剩的东西加热再吃，晚餐只吃菜和一点点肉，而且从中午就拒碰淀粉直到晚上;但是一到周末又会暴走、冻未条，忍不住吃点好料，犒赏自己，结果隔天又发现体重回升、体脂肪增加，陷入循环的恶梦。
正确1：初期─两周每天走路一万步
专家说，单单控制饮食没有运动，1个月大概瘦2公斤，体脂肪下降约1%，腰围不会有明显改变，呈现反复溜溜球效应;2个月内就会开始停滞，此时就要采取运动。建议上班族如果没有时间上健身房，初期可以戴计步器，训练两周内能逐步增加到每天走1万步，养成运动习惯。
正确2：中后期─假日至少认真运动一次
之后再提高运动量，遇到周末吃得比较丰盛时，至少周日晚上认真运动，例如在住家附近、公园或学校快走到会喘，或上健身房踩飞轮、滑步机、重训等，隔天体重就不会再回升。
正确3：淀粉有助脂肪燃烧代谢
除了动起来，饮食也要调整，不仅三餐要吃，晚餐还要吃适量的淀粉。刘怡里说，许多女生以为晚上吃淀粉会胖、容易下半身肥胖，但她点醒这些女生，下半身肥胖其实是因为久坐、缺乏运动，而且适度的淀粉还能帮助脂肪代谢。
以消耗1公斤体重需要7700大卡，通常会采取每天减少摄取500大卡，一周就能减掉3500大卡，1个月将近2公斤。
不过最重要还是选择食物的质地与烹调方式。例如晚上可以吃面、自助餐，假日也能吃小火锅，只要尽量选择海鲜锅或瘦的猪肉、牛肉，还有避开加工类。
其他烹调方式也要尽量避开羹类、油炸类，就能避免体重回升太快，可以偶尔暴走，但就是要运动。
正确4：多吃蔬菜水果来帮忙戒甜点
至于让许多女性又爱又恨的甜点、零食，常常是减重克星。刘怡里认为，戒甜食可以花多一点时间慢慢戒除，像是从全糖变半糖，或改吃坚果，一包包分装带在身上。
而且想吃面包、糖果、饼干等精致面粉制成的零食，通常是因为没有吃饭，缺少葡萄糖来源，所以容易饿，需要这些精致碳水化合物使血糖快速上升，得到满足。所以如果原本中午吃半碗饭，可以改吃八分满，蔬菜也可以多吃一点，点心就吃适量水果，如果觉得太单调无聊，也可以加些优格，方便又能多点变化。
如何正确减重
1.减重也不求速成
不少减重者会问刘怡里有没有快速减重的秘方，她会反问对方：你用10年吃到变胖，却要身体在3个月内减掉这10年增加的体重，把自己吃瘦一点吗?对方往往听了很有感触，认为不无道理，于是跟着她的脚步循序渐进的减重。
也有人1年胖了6公斤，希望1个月就减去，但你知道6公斤的猪肉有多大吗!专家直言，很多女生减重常常会想参考明星，想要秘方或食谱短时间激瘦，虽然她确实有这样的食谱，1个月就能瘦4公斤，但是快速减重对身体来说是一种伤害，而且第2个月可能就会回来了，要不然就是一辈子要吃这食谱!明星有职业道德，会一直hold住。
2.减重也要心理战
营养师有时扮演咨商师的角色，餐点规划需要从减重者的生活中做设计;有时候也需要一点心理战，让对方在心情比较愉快的环境下减重。
像是10个女生有8个爱吃甜食、戒不了甜食，常会苦苦哀求能不能吃一点黑糖或蜂蜜，通常她会开放1个星期吃1块吃黑巧克力;因为太剧烈的改变，最怕减重者不再回诊，打消减重念头，或之前的努力付诸流水。
所以第一次会花很多时间，深入了解对方的饮食习惯，找出问题点，也建议两周就要回诊，因为减重者在这两个星期的饮食和运动通常变化就会很大，需要不断调整。长期配合，才能真正帮助对方从偏差的减重方式导向正轨，成功甩去负担，找回健康与自信。
