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选对主食也很补!这3样防癌、控血糖、助减重

作者:伟忠 来源:太极拳 发布时间:2017-11-16 09:48:26 【字体:

冬天到了就是要吃补,冷冷的夜里来一碗羊肉炉、药膳排骨、山药莲藕汤…总是能暖到心坎里。不过现代人丰衣足食、食物取得容易,大家反而更担心营养过剩导致的肥胖、三高等代谢疾病,因此,冬天吃补时,不少人会选择轻补,不过只要少吃点肉、少喝一口汤就算轻了吗?

其实补汤中炖得松软绵密的芋头、栗子、莲子,各个都吸饱了汤汁,再配上一碗碗的白饭,主食份量也可能大超标!这样选择全榖根茎才能补对!

以全榖根茎类取代白饭、白面作为主食,可以大大增加膳食纤维、微量元素摄取量,维持肠道健全、预防便祕以及慢性疾病。进补时常见的山药、芋头、栗子也是很棒的主食选择:

山药/预防癌症

选对主食也很补!这3样防癌、控血糖、助减重

山药能提供多种人体必需胺基酸以及植物性贺尔蒙,是合成蛋白质、构成身体组织以及维持贺尔蒙、酵素分泌的重要营养素,能够舒缓女性更年期不适、延缓老化。

此外,山药中的黏质多糖抗氧化能力佳,也有助于促进巨噬细胞吞噬能力、提升自然杀手细胞的毒杀能力,有助于提升免疫力、抑制癌细胞增生。

芋头/稳定血糖助减重

选对主食也很补!这3样防癌、控血糖、助减重

芋头含有抗性淀粉,其性质类似于膳食纤维,吃下去进入小肠后较难被消化、分解,利用速率慢,直到结肠后被肠内菌发酵利用,因为留在肠道中的时间长,可以带来饱足感,更能避免血糖飙升,作为主食来源有助稳定血糖、预防肥胖。

栗子/稳定血压、防水种

选对主食也很补!这3样防癌、控血糖、助减重

栗子香甜可口,不论男女老少都喜爱,不过栗子除了好吃外,膳食纤维含量、钾含量更是全榖根茎类中的佼佼者,远高于白饭、面条甚至连地瓜、芋头、马铃薯都望尘莫及。

充足的膳食纤维可以结合胆固醇,促进排出,降低动脉硬化风险,且可以增加饱足感,有助于体重控制,这两者对于稳定血压缺一不可。除此之外,每100公克栗子含有约760毫克钾离子,属于高钾食物(>300毫克/100公克食物),适量摄取可以平衡精致饮食获得的高钠含量,有助于达到体内水分恒定、改善水肿并且稳定血压。

淀粉入味好涮嘴太下饭小心糖类超标!

芋头、栗子、莲子等补汤里常见的全榖根茎类,一定要煮越久越入味,越煮越松软绵密、入口即化,这时便很难不多添一碗白饭,或是再下一把冬粉、拉面配着吃,一顿饭下来等于吃下了2、3碗主食,而这还没有把刚刚配饭的全榖根茎算进去呢!

依据饮食指南,健康成人一天应摄取1.5~4碗的全榖根茎类,然而进补吃一餐,几乎就用尽了一整天的额度。短时间吃进大量碳水化合物,不但容易使血糖剧烈起伏,刺激胰岛素大量分泌,进一步把这些糖类变成脂肪储存起来,还会增加肥胖、心血管疾病和其他代谢疾病风险。除此之外,吃下吸饱汤汁的全榖根茎类,连带会摄取大量钠、油脂和普林,因此若有高血压、高血脂、痛风、肾功能不良等问题的民众,更要注意适量。

那要怎么挑比较好呢?

挑选越粗糙越好 替代而非额外补充

所以说,想轻补,补得没负担,正确挑选全谷根茎的种类、份量也非常重要!

1.避免加工过程较繁复的精致主食(如白饭、白面、年糕、米血…)

2.提高膳食纤维含量高,GI值较低的主食比例,如栗子、地瓜、莲藕就属于低GI食物

3.以全榖根茎类替代白饭、面,每夹半碗芋头、地瓜,就少吃1/4碗饭,一餐应控制在1~1.5碗份量

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